Quelle alimentation pour accompagner la ménopause ?

La ménopause est une période de profonds bouleversements hormonaux. Elle s’accompagne de manifestations désagréables, telles que les bouffées de chaleur, mais elle nous rend également plus vulnérables, en particulier aux risques d’ostéoporose et à la prise de poids. Heureusement, pas de fatalité ! Une alimentation adaptée permet d’accompagner cette transition plus sereinement. 

Limiter l’impact de la ménopause sur mes os

Avec l’âge, il est normal de voir une diminution de la densité osseuse. Nous y sommes toutes confrontées un jour ou l’autre. La conséquence ? Nos os deviennent un peu moins robustes qu’auparavant et le risque de fracture augmente. Cette transformation est tout à fait normale. À la ménopause, elle est inévitable, mais ne doit pas être source d’angoisses pour autant.

C’est uniquement lorsque cette diminution du capital osseux est plus importante que la moyenne que l’on parle d’ostéoporose. Au moment de la ménopause, la réduction de la sécrétion d’œstrogènes, produits par l’ovaire, augmente ce risque. Tout l’enjeu sera donc de protéger ses os, de manière à éviter l’ostéoporose.

Concrètement, comment on fait ?

C’est le moment de faire le plein de calcium ! Selon les spécialistes, il faut compter 1200 mg par jour de calcium au minimum pour une femme en période de ménopause. On trouve du calcium en bonne quantité dans :

• les yaourts nature (un yaourt apportera 150 mg de calcium environ)
• Le lait entier (un verre de lait en comprend 120 mg)
• Les fromages à pâte dure, comme le comté ou le parmesan
• Les eaux minérales riches en calcium, comme Hépar, Contrex ou Talians
• Les pommes de terre
• Les légumes secs (lentilles…)
• Les œufs

Pour faciliter l’absorption du calcium, la vitamine D est un indispensable. Celle-ci peut être prescrite par le médecin : il s’agit d’ampoules à prendre en une seule prise. Cependant, on en trouve naturellement dans le poisson, notamment les poissons gras comme le saumon, la sardine, le maquereau ou le hareng.

Enfin, pour faire le plein de vitamine D, l’exposition à l’ensoleillement joue un rôle très important. Une bonne raison de s’autoriser à prendre l’air dès que le soleil pointe le bout de son nez !

Les aliments à éviter

La prévention de l’ostéoporose passe également par la réduction de certains aliments néfastes, en particulier pendant la période de la ménopause. Mieux vaut éviter les consommations trop importantes de caféine, d’alcool et de tabac par exemple.

Pendant la ménopause, je surveille mon poids

Le déséquilibre hormonal engendre fréquemment une prise de poids. C’est pour cela que les spécialistes recommandent de surveiller son alimentation à l’approche et pendant toute la période de la ménopause. Une consommation accrue de légumes verts et de poissons, associée à une diminution des quantités de sucres rapides, de graisses et d’alcool vous aidera à garder le contrôle de votre poids. Le tout sans oublier de conserver une activité physique régulière !

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Activité physique et sport... De réels bénéfices pour le sommeil

La pratique d’un exercice physique régulier dans la journée améliore la qualité du sommeil. Alors bougeons !

« L’activité physique favorise le sommeil de plusieurs façons. Elle augmente le besoin de récupérer et accroît la "pression" de sommeil, en modifiant certaines substances cérébrales, l’adénosine en particulier. Elle élève l’amplitude du rythme veille/sommeil, ce qui entraîne des sommeils et des éveils de meilleure qualité. Enfin, elle permet d’évacuer le stress » explique le Pr Davenne, chronobiologiste et directeur du laboratoire Comète à l’Université de Caen.

De plus, pratiquer une activité sportive à l’extérieur dans la journée est bénéfique à double titre. En effet, l’exposition à la lumière naturelle synchronise l’horloge biologique et améliore son fonctionnement. En conséquence, il y a une amélioration du sommeil la nuit et de l’éveil le jour.

Activité physique, sommeil et surpoids : des liens complexes
Pour compliquer la situation, la quantité d’activité physique et la qualité du sommeil interagissent également avec le poids et la nutrition.
La privation de sommeil a un retentissement sur le surpoids par le biais d'une sécrétion diminuée de leptine (hormone de la satiété) et accrue de ghreline, ce qui induit une prédilection pour les aliments gras et sucrés. Cette alimentation riche entraîne à la fois des kilos en trop et un mauvais sommeil.

Dans le même temps, la privation de sommeil, du fait de la fatigue qu'elle induit, limite l’activité physique. Or, cette dernière joue de façon bénéfique sur le poids en régulant le métabolisme et les hormones de la satiété tout en limitant le stockage des calories.

Ces liens complexes aboutissent à un cercle vicieux liant activité physique, sommeil et nutrition. Moins on bouge, plus on mange et moins on dort, plus on est fatigué… « Il ne faut pas laisser ce cercle vicieux s’installer. Il est important de réaliserqu’une privation de sommeil joue sur la qualité de vie, influence l’équilibre métabolique etpeut mener au surpoids, voire à l’obésité » souligne le Pr Davenne.

Sommeil et activité physique : une interaction à double sens
Si l’activité physique joue un rôle bénéfique sur le sommeil, la qualité de nos nuits influence, elle aussi, le niveau d’activité physique et de sport pratiqué. La privation de sommeil induit en effet de la somnolence et surtout de la fatigue, qui n’incitent pas à l’exercice.

C’est, d’un côté, une bonne chose de ne pas pratiquer de sport en cas de dette de sommeil car la fatigue et le manque d’attention nous rendent plus vulnérables aux accidents sportifs. Mais, d’un autre côté, c’est tout à fait délétère, car le manque d’activité physique aggrave la dette de sommeil (au moins en qualité) qui, elle-même, induit la somnolence…
« Les interactions sommeil et activité physique fonctionnent dans les deux sens et sans fin » note le Pr Davenne. Il s’agit de les rendre positives : sommeil suffisant, bonne énergie dans la journée, activité physique quotidienne, meilleur sommeil…

15 mars 2018

Obtenir un produit ménager plus efficace en mélangeant plusieurs produits ? Cela peut parfois fonctionner, mais c’est fortement déconseillé car certains produits, même naturels, ne doivent jamais être mélangés, Quelles sont les combinaisons dangereuses ? Quelles sont les conséquences sur la santé ?

La chimie ne s’improvise pas !

Même en appliquant les principes de prévention dans l’utilisation des produits d’entretien comme porter des gants, protéger vos yeux et éviter le contact avec la peau, vous ne devez jamais mélanger des produits ménagers car ils sont chimiques et leurs réactions spécifiques peuvent être très dangereuses.

Les mélanges les plus dangereux :

• L’eau de Javel et l’alcool à friction forment du chloroforme et de l’acide chlorhydrique. Inhalé, ce mélange peut entraîner des troubles respiratoires et cardiaques.
• L’eau de Javel et l’ammoniaque dégagent des gaz dangereux pour les yeux et pour la respiration.
• L’eau de Javel et le vinaigre dégagent du chlore qui, inhalé, peut être mortel
• Le bicarbonate de soude et le vinaigre forment de l’acide corrosif qui irrite la peau, les muqueuses et les yeux. De plus, placé dans un récipient fermé, le mélange peut exploser.

Quoi qu’il en soit, ne mélangez jamais l’eau de javel avec autre chose que de l’eau et lisez toujours attentivement les étiquettes de vos produits.

Découvrez les travaux menés par l’IRCEM et ses partenaires sur la prévention des risques chimiques et les risques d’infection sur www.prevention-domicile.fr

Les bons réflexes contre le cancer du sein

En France et dans beaucoup d’autres pays occidentaux, le cancer du sein est le cancer le plus fréquent chez la femme. Si certains facteurs ont une incidence sur le développement de la maladie, le risque augmente aussi avec l’âge. Heureusement, lutter contre le cancer du sein est possible !

Agir sur les facteurs de risque

On peut diminuer le risque de développer un cancer du sein en agissant sur notre hygiène de vie :

• L’alimentation et le surpoids ont une incidence importante ! Pas de régime précis, il est simplement recommandé de conserver une alimentation saine et équilibrée tout en contrôlant son poids. Vous pouvez néanmoins privilégier les légumes riches en folates (légumes à feuilles), les graines de lin… À l’inverse, limitez le plus possible les viennoiseries (acides gras trans).
• Bougez ! Nul besoin de devenir un athlète de haut niveau… Une activité physique modérée mais régulière, comme la marche active par exemple, permet de diminuer les risques de développer la maladie.
• Limitez l’alcool et le tabac: ils ont un impact sur le développement des cancers, dont celui du sein.

Le dépistage : un passage obligé !

On rechigne souvent à se faire dépister, pourtant le dépistage précoce est le meilleur moyen de lutter contre le cancer du sein, d’augmenter les chances de survie et de bénéficier d’un traitement moins agressif si la maladie se déclare. Plus le cancer est détecté tôt, plus vos chances de guérir sont grandes !

• À partir de 25 ans, il est recommandé de faire examiner ses seins par un généraliste ou un gynécologue tous les ans. Rapide et totalement indolore, cet examen permet de déterminer une éventuelle anomalie.
• Tous les deux ans, le programme de dépistage du cancer du sein propose à toutes les femmes âgées de 50 à 74 ans, une mammographie prise en charge intégralement par l’Assurance Maladie. Vous recevrez une invitation par courrier avec la liste des radiologues participant au dépistage près de chez vous.
• Les femmes ayant un risque plus élevé (antécédents familiaux ou prédispositions génétiques) doivent bénéficier d’un suivi plus régulier. Votre médecin traitant ou votre gynécologue déterminera les modalités de dépistage (fréquence, etc…) les plus adaptées à votre situation. En cas d’antécédent familial de cancer du sein, parlez-en à votre médecin !

L’auto-examen des seins : une habitude à adopter

S’examiner soi-même les seins peut paraitre anodin, pourtant il s’agit d’un très bon moyen d’apprendre à connaitre son corps. De cette façon, vous vous apercevrez rapidement de l’apparition d’une anomalie. À partir de 25 ans, il est recommandé de le faire une fois par mois, de préférence en dehors de la période des règles.

Comment faire ? Toute méthode est bonne ! Recherchez quelque chose que vous n’aviez pas auparavant (rougeur, ride, mamelon anormal, dureté…). Commencez par un examen visuel, puis palpez vos seins en portant une attention particulière à la zone située entre le sein et l’aisselle. Au moindre doute, parlez-en à votre médecin ou à votre gynécologue !